【筋トレ】自宅トレでもジムでも腕を太くする方法をご紹介【テクニック】
たくましい腕は男のロマンでしょうか。
とりあえず腕の筋肉がついていたら女の子にモテますね。
筋トレを最近始めた方で「なかなか腕が太くならないよー！」って人はいませんでしょうか。
腕を太くするための、トレーニング方法やサプリメントをご紹介します。
腕を太くするためには繰り返しの作業の筋トレが必要
まず大前提として筋肉を付けるためには地道な繰り返しの作業が必要となります。
腕の筋肉も破壊と回復を繰り返しながらトレーニングを積み上げていきます。
腕を太くする８つの方法
✅腕を鍛える日だけを作る
✅毎日パンプさせるように鍛える
✅ネガティブ負荷で筋破壊
✅ジャイアントセットで追い込む
✅ストレッチ種目を必ずいれる
✅とりあえず１００回
✅前腕も鍛える
✅サプリメントを活用
成長のポイントは高重量・高回数・サプリメント活用
①高重量とネガティブ負荷で筋破壊
②高回数で血流をアップ
③サプリメントを利用してパンプ
✅ 腕を鍛える日だけを作る
腕を他の部位と組んで最後にサクッと終えないようにする。
ベンチプレスなどで胸を鍛えたら腕の裏側の三頭筋も疲労します。
背中のトレーニングだと二頭筋も使われます、その状態だと腕の筋肉を追い込むことができないです。
１日を腕のトレーニングの日にして腕に疲労のない状態で集中して鍛えるようにしましょう。
✅ 毎日パンプさせるように鍛える
僕は一定の期間だけ毎日、二頭筋と三頭筋を軽い重量でパンプアップするようにしてトレーニングしていました。
自宅ではチューブで行い、ジムではケーブルや軽い重さでパンプアップさせていました。
腕の血流が良くなりパンプしていると太くなるような感じがしました。
僕は起床後すぐに行い１日に食べた物の栄養が腕の筋肉に行くようにと考えていました。
✅ ネガティブ負荷で筋破壊
ネガティブ負荷とはバーベルやダンベルなどの重りを下ろす動作のことを指します。
反対にポジティブ負荷とはダンベルを上に上げる動作のことをいいます。
このダンベルを下におろすときに掛かる負荷が筋繊維を破壊するのにとても効果的です。
コンセントレーションカールで片手では上げられない重さを両手で持ち上げて片手でゆっくり意識して下すようにします。
✅ ジャイアントセットで追い込む
ジャイアントセットとは４種目以上で動作を連続して行うトレーニング法です。
僕は二頭筋と三頭筋で合わせて１０種目くらいを連続でトレーニングしていました。
休憩は移動の時くらいでとにかく止まらないので血流がかなりよくなり腕がパンパンになります。
例えば…バーベルカール→プレスダウン→ダンベルカール→キックバック→ハンマーカール→ディップスなどなど、、。
✅ ストレッチ種目を必ずいれる
筋トレでストレッチ種目を取り入れるとさらに成長ホルモンが分泌されるので積極的に取り入れてました、ストレッチにより血行も良くなりパンプアップしてかなり気持ちいいです。
種目例はインクラインカールやフレンチプレスなどです。
とにかくしっかり筋肉を伸ばします。
✅ １つの種目とりあえず１００回
有名なボディービルダーさんが行っていた１つの種目を１００回行う方法です。
途中で止まって数秒休憩していいので最後の１００回までやりきる。
重量設定が難しいですが最初３０回～４０回まで連続でできる重さに設定して乳酸を超溜めて深呼吸１回してさらに動作を続けて１００回を目指します。
✅ 前腕も鍛える
前腕を鍛えると指先まで血液が流れて腕から肩からパンプアップする感じが僕にはあります。
腕のトレーニングで高重量を扱っていくためにも前腕の筋肉は大切だときちんと鍛えています。
✅ サプリメントを活用
サプリメントを利用することは必須かと思いますが、僕が使ってきたのは血流が良くなる作用があるものです。
アルギニン、シトルリン、オルニチンあたりはアミノ酸なので結構多めに飲むようにしていました。
サプリメント飲んで腕のトレーニングするとパンパンに張って血管が内側からうずいている実感が得られて病みつきになります。
飲んだからにはやるしかないのでモチベーションの維持にも効果的。
☆アルギニンとシトルリン☆
☆オルニチン☆
まとめ
・重さと量をガンガンやる
・ストレッチする種目が大切
・ＮＯ系のサプリメントを使う
Follow me!
