【デスクワーク疲れ】自宅で腰痛を改善させる方法【筋トレとストレッチ】
デスクワークをしていると、なぜ腰が痛くなるのか？
痛みにも種類があるので様々ですが、今回お伝えするのは運動不足とカラダの硬さで起きている腰痛について改善の方法を紹介します。
腰の痛みは、運動不足と身体が固いことと血行不良も考えられます。
自宅で腰痛を改善させる筋トレとストレッチ
✅ 下半身の筋トレをする
✅ ストレッチする
✅ ほぐす
✅ 腹筋をする
下半身の筋トレをして腰痛改善
運動不足で腰が痛い人は、軽い筋トレから開始すると腰周辺のどんより重い感じが解消されていきます。
・スクワット
・ヒップリフト
・ももあげ(足踏み)
・サイドブリッジ
とにかく動いて血流の流れを良くしましょう
筋肉を使いましょう、そうしたら関節がスムーズに動くようになって腰への負担が軽減されます。
最初は辛いし疲れるしでシンドイことも多いと思いますが、乗り越えてしまえば毎日を快適に過ごせますよ。
ストレッチしてデスクワーク疲れを取る
腰が痛くて筋トレできないって方は
ストレッチから始めましょう。
・もも裏(ハムストリングス)
・お尻周り
・もも前
・背骨
最初はゆっくりからで大丈夫です。
いきなり頑張ると筋肉を痛めちゃいますので、ゆっくり痛い気持ちいいくらいから伸ばしていきましょう。
ストレッチすると血行もよくなり、、筋肉も関節も柔らかくほぐれていくのがわかり腰も楽になってきます。
オンラインレッスンを利用すればストレッチのやり方も、筋トレの正しいフォームも丁寧に説明してくれるので活用してみるのもオススメです、１クラスごとに目的分けされており非常にわかりやすいです。
デスクワークで凝り固まった筋肉をほぐす
同じ姿勢をとり続けていると体が固くなり筋肉も固くなります。
筋肉が固くなると血行も悪くなり、疲労や腰痛を引き起こす原因にもなります。
ほぐすとは押し当てて揉むということを言います、筋肉の膜をほぐして筋肉を柔らかくして動きやすい状態を作っていきます。
そうすることにより筋肉の固さで関節の動きが悪かったのが解除されて、関節もスムーズに動くようになり、身体の本来の動きを取り戻すことができ、筋肉の固さから腰痛がきているのを改善することができます。
ほぐすためにオススメのアイテム
●マッサージガン
４段階の負荷調節と身体の部位ごとに変えられるアタッチメントが豊富で筋肉を深部からほぐすことができます。
●ストレッチポール
座り続けて疲労の溜まった腰と股関節をほぐすことができるアイテムです、仕事終わりに毎日乗りたいくらい気持ちがいいです。
腰痛改善のために、自宅で腹筋をしよう
腰痛を出さないために、腰を保護するように腹筋をつけることが大切です。
二足歩行の人間は、重力の関係では腰に負担が乗るようになっています。
常に腰に乗っている負荷を軽減させられるのは腹筋です。
腹筋と腰のバランスが良ければ立っていても腰にそこまで負担が大きくなりません。
✅ 腰が痛くて腹筋ができない場合は？
丸める腹筋で腰が痛ければ、、痛くない動作の腹筋を探しましょう
何しても痛ければ風船を膨らませるだけのエクササイズがオススメなので風船を買いましょう。
１回に３個くらいを目安にお腹を意識して風船を膨らませるとかなり効きます。
まとめ
・座り過ぎて疲れた腰にはストレッチとほぐしで筋肉を伸ばす
・小まめに下半身と腹筋の筋トレをする
・腰痛の改善には日頃から血行を良くすることを意識する
Follow me!
