筋トレを始めたばかりの人へ効果的なメニューの作り方【初心者さんが気をつけること】
筋トレの初心者さんへ効果的なメニュー作りの話
運動を始めたばかりだと、どれくらいやったらいいかわかりません……
悩んだり考えているうちに無駄な時間が多く、効果が出ているのか不安になってしまいます。
僕も最初はそうでした。
・セット数や回数がわからない
・重さがどれくらいがいいかわからない
・どんな種目を選べばいいかわからない
など、意外と筋トレで考えることは多いです。
ダイエットや筋トレ、健康維持でも共通することがある
・痩せたい
・筋肉をつけたい
と思っている人でも、トレーニングメニューを作る上で共通することがあります。
✔️ 重さをしっかり使いトレーニング
✔️ どんどん重さを伸ばす努力を
✔️ フォームは、優しく丁寧に
✔️ ストレッチと、収縮の可動域
✔️ インターバルは、取りすぎない
✔️ 毎セット、限界の回数までやる
✔️ それを３～５セットやる
上記を意識するだけで、身体の変化がだいぶ出ます。
✔️ 筋トレを始めたばかりは変化が出やすいため、重さを意識して、どんどん重さを増やしていくようにするだけで効果が出てきます。
セットの間の休憩時間もあまり長くない方がいいです、最近ではスマホを見て、休憩時間が長い人がいます。
筋肉の部位にもよりますが、インターバルは３０秒～２分くらいがいいです。
ちなみに腰痛、肩こり、膝痛など痛みの改善のトレーニングでは上記の内容は当てはまらないので気を付けてください。
トレーニングメニューの作り方
① まずは大きい筋肉からトレーニング
② 気になる部位を最初にやる
③ 好きな種目からやる
週に１回だけ、もしくは週に５回とジムに行けたとしてもトレーニングする上で考えるポイントは一緒なので解説していきます。
①大きい筋肉からトレーニング
脚、胸、背中が大きい筋肉です。
✔ 大きい筋肉と小さい筋肉の組み合わせ
・大胸筋＋上腕二頭筋
・背中＋上腕三頭筋
・脚＋肩
※腹筋は毎回やるか、好きなところに組み込むか
このように、日ごとにトレーニング部位を組み合わせて行うことで、各部位の筋肉の超回復を狙います。
超回復とは、筋肉を壊して、筋肉痛が完全に無くなって筋肉が修復したことを言います。
休息の日数が超回復には必要となります。
②気になる部位からやる
トレーニングの最初の種目に、気になる身体の部分から開始するのも効果を高めるやりかたです。
その日の一番最初は、筋肉に疲労がなく、フレッシュな状態でトレーニングが可能となります。
いちばん動けて、筋肉を意識しやすいタイミングで、自分の強化したいところをトレーニングしましょう。
例えば、お腹周りやお尻周りなど
部分的に痩せたい。脚を細くしたい。腕を太くしたい。など。
弱点を最初にやるのもモチベーションをキープして効果を出すことに大切です。
③好きな種目からやる
とにかく好きな種目からやる。
走るのが好きならランニングから、ベンチプレスが好きなら胸のトレーニングから。
✔️ 効果を出すためには継続が大事
筋トレも、継続しなくては成長しません。
継続がいちばん効果的です。
初心者の最初の壁は、トレーニング頻度と継続することだと思います。
最初はトレーニングの偏りがあってもいいので、好きなトレーニングで継続することが大事です。
毎回、追い込む気持ちでトレーニング
✔️ 成長したければ毎回追い込む気持ち
早く身体を変えたければ毎回、追い込む気持ちで筋トレしたほうがいいです。
中途半端な筋トレだと変化もわからなく、モチベーションの継続もなくなります。
仕事の疲労もあると思いますが、筋肉はしっかりと短時間で追い込みましょう。
ただし追い込み過ぎて怪我することや、疲労で寝込むのは加減して
✔️ 継続の先にバリエーションの幅が見えてくる
筋トレを続ければ成長度合いも見えてきて、トレーニングの変化を自分で考えられるようになります。
とにかく色々と試すのが、効果を出すためには必要と感じます。
トレーニング頻度を増やすほどの体力がついてきたら、セット方法や筋トレのテクニックを考える余裕が出てきます。
筋トレも継続です。楽しみながら続けましょう
継続の先に自分の効果的なトレーニングの方法がわかるようになってきます。
最後にオススメの本を紹介
✅ 筋力トレーニング解剖学アドバンス
✅ 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典
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