お腹を凹ませられるドローインの効果的なやり方を詳しく解説【簡単にできます】
お腹を凹ませられるドローイン
ドローインとは、お腹のインナーユニットを鍛える、呼吸のエクササイズになります。
お腹の内側を凹ます意識をしながら、呼吸をすることで、普段の筋トレでは使われないインナーユニットを活性化することができます。
呼吸を意識するだけでも、かなりお腹をスッキリと凹ませることができます。
ドローインの効果的なやり方
ドローインは、お腹を凹ませながら行う呼吸のエクササイズなので、いつでもどこでもできます。
今回は、トレーニングアイテムを使い、より効果的にお腹を凹ませることができる方法をご紹介します。
✅ ストレッチポール
✅ ハーフストレッチポール
ストレッチポールを使うことにより、姿勢を安定させて、お腹の内側にあるインナーユニットの働きを強くさせ、最大限ドローインの効果を発揮することができます。
✔️ ハーフストレッチポールがおすすめな人
・体が硬い人
・大胸筋が発達している人
・円柱のストレッチポールの、バランスが不安な方
効果的なドローイン実践
✔️ストレッチポールの乗り方
①膝を曲げて寝る。両ひざの間は握りこぶし１つぶん空ける。
②腰は反らないように骨盤は床と平行を意識します。
③みぞおちの後が、ポールにつくように寝る
④肩の力を抜き、超リラックス
⑤アゴを軽く引いて顔のラインが床と平行になるように
✔️呼吸エクササイズの順番
①自然な呼吸(変化前を感じる)
②逆腹式呼吸
③自然な呼吸に戻る
④腹式呼吸
⑤強制呼吸
⑥自然な呼吸(変化後を感じる)
✔️ 呼吸エクササイズの目的と意識
①、③、⑥の自然な呼吸
基本的には、何も意識しない楽な呼吸をしましょう。
一番最初のエクササイズでは、変化前の状態を体感し覚えておきましょう。
・どれだけ吸えるか
・呼吸の苦しさ、ラクさ
・お腹の動き
上記を、確認します。
②逆腹式呼吸
目的は、複圧を高めてインナーユニットの活性化と胸郭の可動性の向上です。
お腹を意識しやすくすることと、胸に空気が入り動きを良くします。
①息を吸うときに、お腹を凹ませます。
②息を吐くときに、お腹をふくらませます。
自分のペースで呼吸をして、４～５回を繰り返します。
④腹式呼吸→⑤強制呼吸
意識的な腹式呼吸から、ゆっくりと息を吐きながらお腹の凹ませて細くしていく。
最後の強制呼吸では、息を吐ききったところでインナーユニット(腹筋)を収縮させつつ胸郭を使って浅い呼吸を続けてキープします。
強制呼吸のポイント。
息を吐くことが重要。
焦らずにゆっくりと息を吐ききる、吐いて、吐いて、吐いて、吐ききったところで、腹筋を意識をしてチカラを入れる。
腹筋にチカラを入れたままをキープして、鼻で小刻みに浅い呼吸をする。このとき胸の胸郭を使う。
✔️ 最初は焦るし、腹筋にすぐ力が入る
ドローインを覚えようとしても、最初はリラックスしながらが難しく感じるかもしれません。
最終的な局面で腹筋を意識したいのに、思わず早い段階で腹筋に力が入りがちです。
深い呼吸をする、と意識するとだんだんやり易くなってくると思います。
✔️ すぐ見た目に変化がでる
このドローインができるようになると、比較的すぐに体に変化が現れます。
お腹も凹むし、腹筋運動やっても、より効果を体感できると思います。
自宅ですぐにできるので、１日１回からがオススメです。
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