痩せたい４０代の方へ筋トレと食事のアドバイス【糖質制限ダイエット】
痩せたい４０代の筋トレと食事
４０代では、若い頃と少し違い、ダイエット方法にも気を付けるポイントがいくつかあります。
これから年齢を重ねるにつれて、身体の鍛え方を考えていかないといけません。
心が折れる前にダイエットを続けられる考え方をご紹介します。
加齢と共に、代謝が落ちているので痩せにくい
加齢と共に、基礎代謝は落ちて、体型の崩れ始めを感じるのが４０代です。
体重も若いころのようには、なかなか落ちません。
その上、回復力も低下しているので、トレーニングのやる気だけでダイエットを頑張っても、疲労の積み重ねだけで、結果がついてこないかもしれません。
トレーニングのペースや、量をうまく考えながら、ダイエットを進めていく必要があります。
４０代は、筋力不足や、運動不足の個人差が大きい
４０代で、これから筋トレや、ダイエットを始める方にお伝えしたいこと。
筋トレの運動能力には、個人差があるということ。
過去の運動経験も関係ありますが、トレーニングフォームや、筋肉への効かせ方の個人差があります。
トレーニングフォームを早く習得できる人と、できない人のダイエットの結果に差もでてきます。
痩せることに、あまり焦りすぎに、着実にトレーニングのやり方を習得していくほうが、今後のダイエットのためにも良いです。
筋トレは、頭でわかっていても身体がついてこなかったり、筋肉に効いているのがわからないという人が、とても多いです。
効果の感じ方は、個人差なので、１回や２回で諦めてしまわないようにしましょう。
疲労とうまく付き合い、無理なく習慣化する
ダイエットのために運動することは、どうしても疲労が溜まってきます。
４０代では、回復力の低下も感じるところではありますので、頑張りすぎるとトレーニングも逆効果になってしまいます。
仕事が忙しく、睡眠時間が短いと、集中力も欠き、怪我をするリスクにもなるので無理に運動するのではなく、思いきってお休みすることも大切です。
ストレッチやマッサージなどを積極的に利用して、回復を促しましょう。
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重りを使った筋トレ、頻度、食事制限で痩せる
✔️ 重さを使ったトレーニング
ジムでトレーニングするのであれば、その日のトレーニングの前半には高重量の筋トレを行いましょう。
筋トレを始める一番最初は、体力があるために、引き締めや骨を強くするために、高重量のトレーニングは必要です。
自重のトレーニングよりも、ジムでの筋トレのほうが、時間を短縮できて、ダラダラと筋トレすることを防止できます。
筋トレの前半では、高重量で行い、後半は軽くするか、有酸素運動をやるなどしてトレーニングの時間も60分以内に終わるようにしましょう。
✔️ トレーニング頻度
４０代では、トレーニングの頻度は多くしたほうがいいと思っています。
筋トレで、成長ホルモンが分泌される回数が多いほうが痩せれます。
１回のトレーニング量は、最小限に抑えて、トレーニング頻度を多くしましょう。
✔️ 筋トレのインターバル
自宅でも、ジムでのトレーニングでも、ダラダラと筋トレの時間が長くなってしまうのは良くありません。
実際にトレーニング時間が長いと、筋肉を成長させるためのテストステロンレベルが下がってしまうので逆効果となります。
できるだけ短時間でトレーニングを終えるために、セット間のインターバルは短く設定しましょう。
無理のない範囲でインターバルを短くして、乳酸を発生させることで、より成長ホルモンの分泌を促すことができます。
✔️ 食事は、糖質の制限あり
歳を取るにつれて糖質の摂取は少ないほうが、老化の防止になりますので、糖質制限がオススメです。
野菜とタンパク質を中心にして、筋肉を増やし体脂肪を燃やしていきましょう。
ファーストフードやパン、お米などできるだけ控える。
日常生活や、仕事でフラフラしてしまうなどの症状には、糖質の量は個人差がありますので、摂取量はコントロールしつつ、体重が落ちるように考えていきましょう。
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まとめ、頑張りすぎると疲労が溜まるのでコントロールが必要
代謝の下がっている４０代のダイエットは、疲労も溜まりやすい。
焦らず無理せずに進めていくことで、確実に痩せていきましょう。
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