オシャレなＴシャツを着こなすための身体作りを紹介します。

Tシャツの似合う身体作り、自宅トレーニング編です。

身体がカッコイイと、Ｔシャツもカッコよく見える、相互作用にあると思います。

Ｔシャツが、似合う体になるための３つのポイント。

・アウトラインを鍛える

・腕立て伏せのバリエーション

・ドローインを使った腹筋

上記の３点です。

猫背ではなくて、大胸筋も発達していて、背筋が伸びている。そしてお腹が出すぎていない。

つまり姿勢が良い。

1つずつトレーニング方法も解説します。

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アウトラインを鍛える

アウトラインとは、身体の横側のラインのこと。

部分的には、肩の横と、お腹の横。

身体を鍛えることを考えると、大胸筋や背中など、前側か後ろ側に、偏りがちです。

猫背気味や、肩幅が狭いなどの原因には、アウトラインを鍛えることで改善されます。

肩幅が広く、Ｔシャツも広がり、ピシャッとしたカッコイイ印象を与えられます。

【具体的なメニュー】

・ダンベル又は、ペットボトルでのサイドレイズ

・肘をついてのサイドプランク

【サイドレイズ】

肩の横を鍛えます。

ペットボトル、ダンベル、チューブなどを使います。

身体の横から、肩の高さまで腕を持ち上げましょう。

注意点は、腕は体より後ろにはいきません。

肩が上がりすぎたりして、首がつらくならないようにフォームを気をつけましょう。

重りをあげた時に、状態が後ろに反れるのも良くありません。

一定のスピードで、肩の横が燃えるように、乳酸を溜めるようにトレーニングしましょう。

【サイドプランク】

肘を付いてのサイドブリッジです、お腹の横を鍛えます。

肘は、肩の真下につくようにしましょう。

肘の位置が高く、肘とつま先の距離が遠くなると効かせにくくなります。

・３０秒～１分キープ

・もしくはブリッジしてる腰を上下に上げ下げします、２０回～３０回ほど

セット数、回数はやりながら決めていきましょう。

基本、左右ともに３セット。

インターバル１分くらい。

片側を交互にやっていたら、どっちかは休まっているのでインターバル無しでも良いかもしれません。

腕立て伏せの幅

かっこよくTシャツを着こなすためには、大胸筋があったほうが絶対にいいです。

自宅で胸を鍛えるなら、腕立て伏せが一番良い。

【基本的なやり方】

手幅は広めに取ります。

指先は外向きです、肘を曲げたときに、手の位置が肩のラインより下、みぞおちのラインの間くらいにくるようにします。

肩のラインだと、大胸筋に効かせにくくなります。

これは、男性も女性ともに同じです。

筋力が無い方は、膝つきから始めていきましょう。

【大事なのはバリエーション】

手幅が狭いと、腕の裏側に効き、胸への刺激が薄まる。

手幅がすごく広いと、胸の外側に効く。

脚を高いところに置いてやると、胸の上部に効く。

１つではなく、色々と試してみて多方面からの刺激で大胸筋が発達します。

女性も、引き締めやバストアップには、腕立て伏せは必須なので、めげずに頑張りましょう。

すぐにバキバキな筋肉はつかないので、女性の方も安心してトレーニングしてください。

むしろ引き締まってスタイルよくなります。

【基本メニュー】

腕立て伏せの、基本のセット数は、３セットにしましょう。

１セットの回数は、上げられなくなる限界まで。

休憩は１分。呼吸が整わなければ調整してください。

ダラダラやるのは効果半減なので、少しだけ自分に厳しくしましょう。

【メニューのバリエーション】

・休憩を３０秒だけ

・跳び跳ねる腕立て伏せ

・上げるときは普通にあげて、下ろすときは５秒かけて、ゆっくりおろす

・３０分間で、何回できるかチャレンジ

アレンジをつけてオリジナルのメニューを作ってもいいと思います。

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ドローインを使った腹筋

ドローインとは、お腹を凹ませる呼吸エクササイズのようなものです。

弱まった腹筋は、重力とともに下に下がってきて、ぽっこりお腹になります。

お腹がTシャツから目立ってしまうと悲しいので、ドローインを習得しましょう。

【ドローインのやり方】

・仰向けから開始→両膝を曲げます

・背中１面が、床にピッタリになるようにします

・骨盤を後傾させます、わからなければ股間を前に、つき出すようにします

・その状態で、お腹を膨らませるように大きく呼吸します、吐くときは自然に楽に

・３回繰り返します

・次に、手をお腹に当てて、吸うときに思いっきりお腹を凹ませます

・このときに、胸に空気が入り膨らむことを感じる、これも３回

・次が最後、自然に呼吸を大きく吸ってお腹が広がり、ゆっくり呼吸を吐ききります

・最後に吐ききったところで、お腹を意識して凹ませて腹筋に力を入れます

・この状態を、呼吸をしながらキープします

・これが、簡易的なドローインのやり方です

この状態で、腹筋をしたりします。

呼吸筋でインナーマッスルを鍛えて、続けるうちにだんだんとウエスト周りが細くなっていきます。

ドローインキープは、慣れたら立っててもできるので、歩きながらや電車で立っているときも実践できます。





✅ドローインの参考書

まとめ

アウトラインを鍛えて、肩周りをシャープな印象に。

大胸筋はバリエーションで、多方面からのシルエットを美しくする。

呼吸筋で、ウエスト周りを引き締めてメリハリボディに

さらにカッコイイ姿勢を作るには、背中のトレーニングも必要になる

本当は背中も鍛えたいのですが、自宅のトレーニングでは背中は鍛えにくいです。

自宅での、自重の筋トレでは、負荷は弱く効果を出すのに時間が掛かります。

重いダンベルや、懸垂台があれば別ですが……

逆三角形の背中や、腰周りの脂肪が気になるのであれば、ジムに行ってマシンでのトレーニングをオススメします。




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