太い腕を自宅で作るトレーニング方法【筋トレで鍛えるには負荷は必須】

男性にとって鍛えておきたい部位であろう腕。

なかなかジムへ行けない人へ、太くてたくましい腕を作る方法をご紹介します。

甘い話ではなく、めっちゃ現実的な話をします。

頑張ってモテる腕を作りましょう！！

自宅で太い腕を作る方法

・負荷を買う(ダンベル、チューブなど)

・限界まで追い込む

・たくさん食べる

・量を行う(日数、回数)

・刺激を変える

・サプリメントを飲む

上記の６つを意識しましょう

さっそく１つずつ解説します

・負荷を買う(ダンベル、チューブなど)

腕を太くする、すなわち筋肉を大きくする。

筋肉を大きくするには、筋繊維を破壊しないといけない。

そのためには負荷が必要になる、つまり重り。

重さで筋破壊して、回復させて、筋肉がつく。大きくなる。

これの繰り返しの作業が、太い腕を作るための筋トレ。

自分の体重、自重トレーニングでは限界があるのです。

・限界まで追い込む

重りやチューブなどの負荷を用意したら、次は限界まで追い込む

負荷を買って満足しては意味がない

一回一回、上がらなくなるまで持ち上げる、絞りきる。

もちろん怪我をしない範囲で。

インターバルは３０秒～１分までとする。

ついスマホを見すぎてしまわないように注意が必要

ダラダラやっていたら効果も結果もでない

・たくさん食べる

これから筋肉を大きくしたいのなら、いままでと同じ食事では良くありません。

筋肉は食べて栄養をとらないと大きくなりません。

自分の満足の行く限界まで追い込んだら、次はたくさん食べましょう。

たくさん食べると言っても、チョコやポテトチップなどのお菓子ではない

糖質とタンパク質を十分に食べるようにしよう。

米、肉、卵、魚など栄養の高いものを食べよう。

何度も言います、筋肉は食べないと育たない

大きく肥大させるためには糖質も必須だ

本当に腕を大きく育てたいなら、ガツガツ食べることをオススメする

食べ過ぎもやり過ぎにも注意しつつです

・量を行う(日数、回数)

筋トレを行う頻度は様々あります。

何時間は休ませて回復させることや、週３～５日は間を空けるなどセオリーは様々。

ここでは圧倒的な量のトレーニングをしてほしいと考えます。

いま一旦、トレーニングしている頻度を見てほしい。

週に１回か２回、３回くらいだろうか？

もし当てはまり、いま思うように腕の成長が感じられないなら、いっそのこと週６日でのトレーニングも考えてみてほしい。

ちなみに、１日に２回トレーニングを行う方法もある。

朝と晩に２回、腕トレを行うダブルスプリットと呼ばれる方法。

いま以上の量をこなして成長を加速させることも考えよう。

・刺激を変える

筋トレにはマンネリや停滞気はつきものです。

そのたびにメニューを見直して、やり方を変えることにより新たな刺激を腕に加えます。

例を、ざっとご紹介します。

ジャイアントセット

４～１０種目くらいを休みなく連続で行う方法。

二頭筋、三頭筋のメニューを組み合わせてとにかく追い込む。

とりあえず１００回やる。

１つの種目を１００回行うやり方。

1セット２０回できるくらいの重量で、何回休みを挟んでもいいので最後１００回までやりきる。

動作スピードを変える。

ダンベルを上げるスピードをとにかく早く瞬発力で上げる。一番下では静止した状態から爆発的に上げる意識で鍛える。

逆にダンベルを上げるときも下げるときも５～１０秒かけて動作を行うスローテンポ。乳酸が溜まりまくってパンパンになりす。

・サプリメントを飲む

腕の筋肉を大きく成長させたいなら、サプリメントもできれば必須。

食事でタンパク質や糖質をしっかり摂れていたとしても、トレーニング後のプロテインは絶対に飲もう。

プロテイン

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上記がオススメです。

クレアチンは筋肉に水分を含ませて、一時的に重い重量が扱えるようになる。トレーニング前～トレーニング中に飲もう。

ＢＣＡＡは、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれるのでトレーニング前とトレーニング中に飲もう。

最後に。

太い腕を作るには負荷と栄養と最後まで追い込む気持ちが必要

自重だとやはり限界がある……

もっともっと太くしたいのであれば、さまざまな角度からの刺激も必要になる。

角度の変えられるベンチ台や、引っ張ることのできるケーブルなどを付け合わせ自宅でも工夫が必要になってくる。

筋肉がついた腕は心地がいいので、是非頑張りましょう