モテる男の身体を作る最低限の筋トレ４選【自宅トレーニングで効果を出す】

モテる男の身体を作るためには、全体のシルエットがキレイに整う筋トレをしましょう。

アウトラインの筋力が少なく、筋肉に張りがないと、丸みをおびた身体に見えてしまいます。

全体的に丸いイメージになってしまうと、、姿勢も悪い印象を与えてしまいます。

全身のシルエットが美しくみえて、多少の張りがあり筋肉も付いてるように見せれるような筋トレをすればいいのです。

今回は、さまざまな事情でジムへ行けない人へ向けた自宅でできるトレーニングのご紹介です。

ジムへ行ける人は、早いところジムへ行き、高負荷で筋トレすることをオススメします。

自宅で、できる筋トレ４選はコレ！

・ナロープッシュアップ【腕の裏側】

・サイドブリッジ【お尻の横】

・サイドレイズ【肩の横】

・サイドプランク【お腹の横】

すべて身体の横側についている筋肉になります。

このラインの筋トレをすることで全身のシルエット引き締まります。

一種目ずつ解説していきます。

ナロープッシュアップ

腕の幅を狭くして行う腕立て伏せになります。

【上腕三頭筋】と言う筋肉が鍛えられます。

腕の幅は、肩幅あたりを目安にして、肘を身体の側面のほうへ近づけるように腕立て伏せを行います。

個人差で、肩や肘の固さがあるので、肘の角度は行いながら調節していただいて大丈夫です。

大事なことは、自分がどうやったら腕の裏側が効くか感じることです。

サイドブリッジ【中殿筋】

片肘、片膝をついてお尻とお腹を持ち上げてブリッジします。

こんな感じ↓↓↓脚は、こんな複雑じゃなくて良いです。

下の脚はたたんで、上の脚は伸ばします

地面についている肘と、膝の距離が遠すぎないように。

トレーニング動作は、上げ下げ１０回～２０回を１～３セット。

もしくは１０秒～３０秒キープ。

お尻の横【中殿筋】が効きます。

サイドレイズ

ダンベルかチューブか水入りのペットボトルを用意します。

立った状態で、両手に持った重りを腕が水平になるところまで持ち上げます。

１０回～３０回、１～３セット。

体より後ろ側に腕がいかないように。

肩の横【横部・中部】が効きます。

首周りや肩周りの筋肉がスッキリします。

トレーニング動作で、肩が痛かったり、ゴリゴリ鳴るようだったら、腕をあげる位置を自分の身体で考えながら変えていき、自分に最適なフォームを探しましょう。

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サイドプランク

サイドプランクは、お腹【腹横筋】が効きます。

片肘を地面に着けます。

脚は伸ばしたままで、カカト～つま先の外側で、身体を持ち上げます。

こんな感じ↓↓↓

床側のお腹を鍛えます。

１０回～３０回の上げ下げ、１～３セット。

もしくは１０秒～３０秒のキープ。

上記の、４つの筋トレは自宅でもアウトラインを鍛えられるメニューです。

洋服を着ていても、筋肉のシルエットがカッコよく映り、姿勢もよく見えます。

自宅で最低限の筋トレでコツコツ頑張りましょう。

ここで番外編

もし公園に懸垂できるところがあれば、これも取り入れたいところ。

背中が圧倒的な早さで成長して、もっと美しい体ができそう。

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