高血圧の対策で血管の老化を防止【若返りをさせる生活習慣の改善方法】
血圧とは、血液が血管の壁を押す圧力のことです。
これが高ければ高いほど血管を傷つけたり、硬化させるなど、血管にかかる負担が多くなります。
高血圧は動脈硬化の最大の危険因子と考えられています。
食生活での塩分の摂りすぎや、寝不足、寒暖差による自律神経の乱れ、ストレスなども高血圧を招く要因となります。
いずれのことも改善できることばかりなので、日々の生活習慣を少しだけ見直して血管のために血圧を正常に保てるように行動していきましょう。
血管の若返りに、血圧はもっとも重要な要素なのです。
睡眠と寝返りと血圧
寝ている間にも、血圧は急上昇しています。
さらに「イビキ」と「睡眠時無呼吸症候群」は、高血圧の重症度が増します。
イビキをかくと正常な呼吸の換気が行えずに血液中の酸素濃度が低下し、二酸化炭素濃度が上昇します。すると睡眠の質が悪くなり、交感神経の緊張が高まることで血圧が上昇します。
さらに睡眠時無呼吸症候群では、無呼吸とイビキを伴う呼吸を繰り返します。その際に、血圧は急降下と急上昇を繰り返し、この変動が血管にダメージを与えます。
睡眠の質が悪くもなり、睡眠障害がストレスとなり日中の高血圧の原因にもなるのです。
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寝返りのうちやすい枕で高血圧を改善する
イビキや睡眠時無呼吸症候群の改善には、寝返りをうちやすい環境を作ることが大切です。
寝返りをうつことで姿勢が変わり、息もしやすくなり、イビキや無呼吸が緩和されて、血流も良くなります。
枕は、少しだけ硬めのほうが寝返りをうちやすいかもです。
低反発の枕は感触は気持ちよいのですが、頭が沈んで寝返りがうちにくくなります。
血圧とストレス
イライラするほど血圧が上がります。
他人のちょっとした言動や行動に、怒ったりイライラしたりすると交感神経が刺激されて、血圧アップされます。
気になってしまう環境は仕方ないかもしれませんが、イライラしたりストレスを感じるのは血管にも良くありません。
血圧をむやみに上げないためにも、肩の力を抜いて、できるだけ気にしないことが一番の得策となります。
冬場の対策も血管に重要
寒い冬場は、血圧に要注意が必要です。
脱衣場や浴室の寒冷刺激は血圧を急上昇させます。お風呂に入る前は熱いシャワーなどで浴室を温めてから、寒さを感じないようにしてから入るなど気を付けましょう。
また、熱すぎるお湯も熱刺激で血圧が上がります。熱さに耐えながら息を止めて入る人がいますが、思い当たれば少しだけ気を付けましょう。
その反対にぬるすぎても身体を冷やすことになり、結果として血圧をあげることになるので注意が必要です。
お風呂の適温としては、４１度くらいがオススメです。お湯に浸かる時間も５分～１０分くらいが良いかと思います。
運動で、しなやかな血管を目指す
血圧を安定させることに、運動は欠かせません。
高血圧気味になる人には、肥満の人も多いので、ダイエットや生活習慣病の予防のためにも運動は必要不可欠です。
まずは散歩くらいのウォーキングからでも始めましょう。雨の日なら部屋で、もも上げ３０秒～１分を１～３セット。頑張れるならスクワットを１０回～３０回を１～３セット。
高血圧で気を付けたいことは、早朝のウォーキングは心臓や血管に負担になるということ。寒すぎるのも血圧が上がります。空腹すぎるのも良くありません。
血圧を下げるための食事
血圧のための食事というと、減塩が多く取り上げられます。もちろん減塩は大切なことです。
最近では、血圧を下げる働きがある成分や血管を若返らせるもの、血流を良くする食材などが明らかになってきているのでご紹介します。
・ギャバ【GABA】
アミノ酸の一種であるGABAには、血圧を下げる効果が認められています。
交感神経を安定させて緊張やストレスを緩和する働きに加え、血管を収縮させる原因のなるノルアドレナリンの過剰な分泌を抑制する働きがあります。
トマト
緑茶
大豆
キノコ類
発芽玄米
・ラクトトリペプチド【ＬＴＰ】
ＬＴＰとはラクトトリペプチドという乳タンパク由来の成分のこと。
ブルーチーズやゴーダチーズなどのチーズ類、または米麹にも多く含まれています。
動脈硬化を防ぎ、血圧上昇を抑える効果をもち、さらには血管内皮細胞を正常に保つ働きがあるとされています。
ブルーチーズ
ゴーダチーズ
米麹
・リコピン
リコピンといえばトマトに含まれる赤い色素としておなじみ。強い抗酸化作用をもち、ＬＤＬコレステロールによる酸化血管を守り、動脈硬化を防いでくれます。
血管は若返り、血流も改善することが期待できます。結果として血圧が下がることにもなります。
トマト
金時人参
スイカ
柿
あんず
パパイヤ
マンゴー
・エイコサペンタエン酸【ＥＰＡ】
ＥＰＡとはエイコサペンタエン酸のことです。
イワシやサバなどの青魚に多く含まれる油(オメガ３系脂肪酸)
血流を良くするだけでなく、血小板の活性化を防ぎ、血栓をできにくくし、炎症を抑えるなどして動脈硬化の進行を防いでくれます。
イワシ
サバ
本マグロ
真鯛
ブリ
亜麻仁油
エゴマ油
・ケルセチン
ケルセチンとは野菜や果物に含まれるフラボノイドの一種であり、玉ねぎやアスパラガス、緑茶などに多く含まれます。
強い抗酸化作用の持ち主で、ストレスや紫外線、化学物質など多様な活性酸素による血管へのダメージを抑制。
血流を良くして、血圧を下げると考えられています。
玉ねぎ
アスパラガス
緑茶
まとめ。
高血圧は無症状のことが多いです。
毎日、血圧の測定をして管理をし、食生活や運動など生活習慣を整えて血管に優しい生活をしていきましょう。
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