モテる男は大胸筋を厚くする！自宅でもバリエーションは無限【ダイエットにもなる】
モテたい男は、筋トレを始める。そして大胸筋を鍛える。自宅で腕立てから始めて、胸板を厚くする。
女性が男性の筋肉で目がいくところランキング第３位。どこか調べ。
胸板は大事。
腕立ては、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋も鍛えられるので、少しだけでも腕を太くすることが可能である。
自宅で通常の腕立て伏せを始めている人でも、マンネリ化していたり、バリエーションが不足しているかもしれないので、紹介したいと思います。
マンネリ化は、筋肉の成長をスピードダウンさせてしまうので、メニューをどんどん変化させて、胸板を刺激して成長させてほしいと思います。
・ノーマルな腕立て伏せ【バリエーション】
ノーマルな腕立ては、手幅を肩幅より少しだけ開き、指先は外向きにする。このやり方を、普通の腕立て伏せと位置付けます。
・１０分間で何回、腕立て伏せできるかチャレンジ【20分・30分チャレンジもあり】
・セット間のインターバル３０秒に設定
・１０回を１０セット
・最初の１セットで何回限界までできるか
・ワイド、ナロー
・手幅が広めのワイド腕立て伏せ
・手幅を狭めのナロー腕立て伏せ
ワイド腕立て伏せだと、ストレッチ感も出せて胸の外側にも効きます。
手幅を狭くしたナロー腕立て伏せは、腕の裏側や胸の内側に効きます。
筋肉の弱点に合わせたりして、その日はワイドだけだったり、ナローだけ頑張ったりと変えてみるのも良し。
・足あげ
腕立て伏せをするときに、足を高いところに乗せてやる。胸の上部に効くようになる。鎖骨のライン。
立っていて、横から身体をみて、胸の上側から膨らんでいると男もカッコよいかも。
やるときに腰が反りすぎて痛めないように気をつけて、あと頭が下がるのでフラフラしないようにも気をつけて。
胸の上側に厚みをつけたい方は、足あげの腕立て伏せをやってみてください。
・ジャンプ、静止、スロー
・ジャンピング腕立て伏せ。
・腕立て伏せ下の位置で、1秒ストップ。
・スローテンポで腕立て伏せ。
動作スピードのバリエーションです。
ジャンピングの腕立て伏せは、とにかく飛ぶ。着地だけ衝撃を優しくしてあげないと、手とか肘とか肩とか痛めてしまうかもなので気をつけて。
下の位置で静止する腕立て伏せ。
上がる動作は普通で、下で止まるだけ。
乳酸溜まるし、なんか刺激が変わって楽しいはず。
スロー腕立て伏せ。
４秒かけて下ろしていき、４秒かけて上げていく。
４秒じゃなくても良いのですが、３秒でも５秒でも好きに変えてやってみてください。
・痩せる腕立て伏せＨＩＩＴ
胸板を厚くするために頑張っている腕立て伏せも、インターバルトレーニングを取り入れれば有酸素運動としても十分に効果を出すことができる。
数々の書籍で取り上げられているＨＩＩＴと呼ばれる方法。ヒートとか、ヒットと呼ばれています。その他では、タバタ式トレーニングとしても有名です。
✅ タバタ式トレーニングbook
やり方は色々あって、アレンジも自分で変えられるのですが、まずはわかりやすいタバタ式トレーニングから始めてみましょう。
２０秒間、腕立て伏せ、１０秒休憩。これで１セット。
またすぐに腕立て伏せ２０秒間、休憩１０秒を８セット繰り返します。これ結構しんどいです。
２０秒動いて→１０秒休憩→２０秒動いて→１０秒休憩→、、、、
って感じで動き続ける。
２０秒間、腕立て伏せできなくなったら、、休憩するしかない、、。
ダイエットしつつ、胸板を厚くしたいのであれば、週末だけだったり、やる気のある日にやるとか取り入れてみるのも良い。
ざっくりとバリエーションを上げてみましたが、うまくメニューを組み換えつつ作ったら、飽きることなく刺激も変えつつ筋トレできそうじゃないですか？。
胸板を作れたら、男として頑張った財産になりますね。
お金じゃ買えないものなので、筋トレで頑張った筋肉はやりがいがあって、喜びも大きいです！
一緒に頑張りますか。
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