下半身痩せに効果的なオススメの筋トレメニュー【美尻から始まる足やせ】
下半身を痩せたい人は、ぜひ筋トレを始めてほしい。
いま一生懸命に有酸素運動を頑張っている人も、、、筋肉をつけて引き締めながら下半身をしたほうが早道になるので、この機会にチェレンジしてみましょう。
脚痩せに効果的な種目をご紹介していきます。
お尻から鍛えて、美脚を作っていく
最初の種目は、ヒップスラスト。
バーベルや、ダンベルなどを使ってお尻を上に持ち上げで、大臀筋を使う筋トレです。
お尻全体の引き上げに効果的で、お尻の筋肉量を上げるのにも良いので、比較的に短期間に効果を感じやすいと思います。
できることならジムで高重量をバチバチに上げていきましょう。
✅ 美尻革命＆桃尻トレーニング
ブルガリアンスクワットでお尻を鍛える
こちらもお尻の種目です。
太ももにも効きますが、メインはお尻です。
できることならダンベルなどの重りを持つことで、よりヒップアップが期待できます。
自宅で、自重でもできますね。
自重なら量もセット数も多くして、じわじわ効かせるのもオススメ。
余裕がある人は、ジャンプなんかしても強度が増して、筋力アップも期待できます。
刺激を変えて、筋肉を成長させる、各種ランジ
美尻や美脚のためには、、筋トレの種目もメニューなどを変えて、刺激を変えることが大切です。
例えば、
・ウォーキングランジ
・ボックスジャンプ
・TRXの片足ランジ、スクワット
・スライドボードランジ
など、、身体に不安定要素などを取り入れて、細かい筋細胞まで活性化させて使うことで、より引き締まった下半身を手に入れることができます。
✅ ケトルベル４キロ
自宅で、ランジや、外でウォーキングランジにオススメ。
✅ TRXサスペンショントレーニング
自宅の、ドアに挟むことができる専用のグッズもあったりしてやりやすいです。
出張先のホテルでもできるし、、、外の公園でも、、周りの様子を見ながら行えばトレーニングもできます。
✅ スライドボード
コレも収納に便利なので、自宅でも活用ができます。
自重でも十分な負荷が与えられるし、下半身痩せのトレーニングメニューも充実してるのでオススメ。
お尻の横側、中殿筋もバランスよく鍛える
お尻の横側の中殿筋も大切な役目が多いです。
ヒップアップもためにも必要ですし、膝痛や腰痛予防にも大切なローカル筋なのです。
マシントレーニングだと、アブダクター。
チューブなどでも鍛えられます。
✅ ヒップゴムバンド
✅ 体幹×呼吸トレーニング
自宅で、できる自重トレーニングなんかも中殿筋を鍛える種目があります。
スクワットで、お尻から太ももを引き締める
キングオブエクササイズと呼ばれるスクワットで、足を引き締めましょう。
上記の流れで鍛えたあとに、スクワットをするとあまり重量は扱えないかもしれません。。
その分、軽くてもお尻を後ろに引いた、ガッチリと効かせるフォームで筋トレをして、お尻から太ももまで筋繊維を壊しましょう。
ストレッチ感を出して、スクワットすることが重要です。
翌日からのお尻の引き上がり方に違いを感じると思います。
もも裏とお尻を鍛える、仕上げのレッグプレス
最後に持ってくるのは、４５度のレッグプレスです。
様々な角度のレッグプレスマシンがありますが、いったんオススメするのが４５度のレッグプレスになります。
足の置く位置を高くできて、、もも裏からお尻にかけてストレッチをしやすいです。
もちろん他のレッグプレスマシンでも、できないことはないので、足の位置の工夫次第で、どうにでもできます。
このマシンも最後の方なので、重量はあまり使わず、しっかりとフォームを意識して、ストレッチを感じる。かかとで押すようにすると、もも裏とお尻を効かせるようになります。
以上が、、脚痩せをするための、美尻と美脚への筋トレメニューでした。
自宅で頑張っている人も、ジムで頑張っている人も、、なにか１つでも参考になって試してみたいと思ってもらえたら嬉しいです。
パーソナルトレーニングで注文してみるのもいいと思います、、これから美脚や美尻のキッカケとなりますように。
筋トレがんばりましょう。
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