【カルボーネン法】心拍数ダイエットでコロナ太りを解消【効率よく脂肪燃焼】
ダイエットするためにどれくらい歩いたり走ったりしたらいいかわからない…
今回は同じような疑問のある方に心拍数ダイエットのご紹介です。
どうせウォーキングやランニングを始めるなら効率よく脂肪を燃やしたほうがいいですよね。
脂肪燃焼を理解した上でトレーニングするのでは不安がなく安心感もありますよね。
心拍数ダイエットでコロナ太りを解消
心拍数ダイエットとは自分の脂肪燃焼される心拍数ゾーンで脂肪を効率的に燃やす方法です。
☑️心拍数ゾーンとは？
☑️自分の適切な心拍数の求め方は？
☑️どんな運動がいいのか？
☑️頻度は？
☑️オススメの心拍数計
✅心拍数ゾーンとは？
ゾーン①
強度５０％～６０％
息を切らさずに会話ができる。
有酸素運動の基礎作りやウォームアップ
ゾーン②
強度６０％～７０％
会話がややキツイ・気持ちよく快適さを感じる
有酸素運動能力の向上や効果的な脂肪燃焼
ゾーン③
強度７０％～８０％
ややキツイ強度・会話が辛くなってくる
マラソントレーニングに適している有酸素運動の更なる向上
ゾーン④
強度８０％～９０％
かなりきつい強度・息がかなり上がり余裕がない
無酸素運動能力の向上・乳酸耐性の向上
ゾーン⑤
９０％～１００％
ほぼ全力・呼吸はかなりキツく全く余裕はない
上記の五段階のゾーンが目的別なのでダイエットをするのであればゾーン②の強度で運動するのが効果的となります。
✅自分の適切な心拍数の求め方は？
ゾーン②で脂肪燃焼されると分かったところで自分の適切な心拍数を知らなくてはいけません。
目標心拍数の求め方
まずは最大心拍数を求める
【２２０－年齢＝◯◯】
僕は２２０－３２＝１８８
次に安静時心拍数を求める
３０秒間、脈を数えて×２をします
僕は３０秒で３４回(×２で６８回)
(最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
１８８－６８×０．６＋６８＝１４０
これが僕の目標心拍数です(脂肪燃焼)
✅どんな運動がいいのか？
いわゆる有酸素運動がいいです
筋トレを連続で行うサーキットトレーニングでもいいですが、今回は有酸素運動でお伝えします。
・エアロバイク
・ウォーキング
・ランニング
・縄跳び
心拍数を求めてやるなら何でもいいですし好きなものをやればいいと思いますが、僕の経験上のオススメはエアロバイクとランニングですね。
有酸素運動は日替わりで変えてもいいと思うんですよね。
楽しくやるのが一番なので１つに決めなくていいんじゃないかと思います。
✅頻度は？
頻度は疲労の兼ね合いもありますが基本的に２日に１回か３日に１回程度が脂肪燃焼にはいいです。
疲れが取れない人や次の日がしんどすぎる方は無理をせずにできる範囲から行いましょう、その中で少なくとも週に１回はキープして行いたいところです。
やったらやった分だけ自分に返ってくるのでひと踏ん張り頑張りましょう。
毎日でも有酸素運動ができてしまうパワフルな方は休まずやってもいいと思います、今を全力で脂肪を燃やしましょう
✅オススメの心拍数計
僕が使っていてオススメなのはコチラ
✔ [ポラール] 心拍センサー H10 N
胸にバンドを巻いて専用アプリで管理できるタイプのもので心拍数も正確に測れます
✔ ポラール VANTAGE V ブラック HR(心拍センサー付き)
手首につける心拍センサー付きでアプリ管理だけでなくトレーニング中に見れて便利です！
スマホアプリ管理画面
実際に心拍数測り始めるときに選べるスポーツが多彩
GPSで距離やラップタイムなど知れて後から地図で確認することもできるのが便利
毎回のトレーニングを記録として残せて確認もできるので本当に便利でトレーニングもモチベーション管理に役立ってます
トレーニングの刺激を変えれますし、無理もしないで脂肪燃焼のトレーニングを狙える安心感があります
まとめ
・ダイエットのやり方で困っている人は心拍数を実際に測ると安心しトレーニングできる
・アプリ管理なので日数、距離など把握できるのはモチベーション維持に最適
・僕は有酸素運動のやる気に繋がったツールでトレーニングの楽しさが増しました
・脂肪が燃えるゾーンまで心拍数を上げることの楽しさがあります、楽しみながら脂肪を燃やしましょう
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