お腹を凹ませたいなら腹筋前に行うドローインが効果的【覚えて反復する】
お腹を凹ませられるドローイン
お腹を凹ませるためにはドローインを習得し、毎日反復することで、効果を上げることができます。
ドローインとは、お腹の深部にあるインナーマッスルを内側から活性化させている状態のことです
呼吸を意識したウォーミングアップを行うことで、お腹のコアが活性化されて腹筋運動がより効果的なものとなります。
ドローインの簡単なやり方
お腹を意識しやすいのは仰向けなので、最初のうちは横になって始めましょう。
①仰向けになり、腰やみぞおち下が床に密着するように寝ます。両ひざを曲げて膝の間は手の拳２つ分くらい開けます、足は脱力できる体勢が理想です。
②鼻から２～３秒かけて息を吸います。
③５～７秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くします。最後にへそと背中が近づくイメージで行いましょう。
④お腹がへこんだ状態をキープして、鼻で小刻みに呼吸をします。
この状態がドローインです。
実施のポイント
①呼吸を吐き始めたら最初はお腹全体が細くなるのを確認。
②次にお腹の横側が細くなっていく。
③最後に、お腹の上に落し蓋をしたように細く力を入れられるようになります。
・上半身は、過度な緊張しない
・焦らない、急がない、リラックスして
リラックスしてやることが大事。
なぜドローインが必要なのか？
✔️ 無意識で始める腹筋は、もったいない
腹筋を割りたいからといって、やみくもに腹筋運動だけを頑張っていませんか？
インナーマッスルを意識しないのは、非常にもったいないです。
アウターマッスルとは外側の筋肉のこと、いま頑張っている腹筋はアウターマッスルだけを使っている可能性があります。
外側の筋肉であるアウターマッスルを先に使うこと、インナーマッスルは使われずに終わり、そのまま機能の低下に繋がってしまいます。
これからは内側のインナーと外側のアウターを、両方鍛えて効率よくお腹を引き締めることができます。
ぜひ、ドローインを覚えましょう。
✔️ 日常生活でもお腹を意識できる
ドローインを習得すると、日常生活の中でもお腹を意識して過ごすことができます。
立っているときも、歩いているときもお腹をドローインの状態にすることで腹筋の運動になるのです。
掃除のとき、階段上がるとき、電車の中、車の信号待ちなど、あらゆる場面で意識してみてください。
✔️ クランチの効果が上がる
ドローインの準備運動後にクランチを行うと、お腹が凹んだ実感を得られます。
呼吸のエクササイズで、お腹の内側からインナーマッスルが効率よく動き、腹筋を安定させてくれます。
お腹が薄くなったことを確認できるので、ドローインとクランチのセットは毎日でもやると、かなり効果が出ると思います。
オススメのクランチメニュー
下記で紹介する腹筋グッズのポイントは、腹筋がしっかりとストレッチして伸ばされることにあります。
✔️ 筋肉は伸び縮みして効果を最大限に発揮します
床で寝てやる腹筋では、反るようなストレッチを出すことが難しくなります。
初心者のうちはそれでも効果は出ますが、トレーニングに慣れてくると刺激を変えなくてはいけなくなります。
✅ 腹筋用のマットを使おう
✅ バランスボールは、最大限に腹筋を伸ばせる
✔️ あとは毎日やるだけ
立ってても、移動で歩いているときでも呼吸とお腹を意識する
ドローインがすぐにできるレベルにまで練習して、日常生活に取り入れましょう。
✅ １日１分で腹が凹む
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