バストアップの為に効果的な筋力トレーニング方法【自宅でコツコツ行う】
効果的なバストアップのトレーニング方法
バストアップに効果的なのは胸の上部を鍛えること
バストアップとはサイズを大きくするのではなく、下に垂れ下がらないように鍛えて、サイズも上がったように感じさせる意味です。
✔️ 胸が垂れ下がらないように胸の上部を鍛える
鍛えるポイントは胸の上部です。
首の下、鎖骨のラインあたりの大胸筋上部の筋肉になります。
この部分を鍛えることにより、胸が上に引き上がりバストアップしてくれます。
バストアップへの効果的な鍛え方
腕立て伏せ
腕立て伏せのフォームを、しっかり覚えれば、ちゃんとバストアップできます。
✔️ 正しい、腕立て伏せやり方
・手幅は、肩幅よりも広く
・指先は、斜め外向き
・手のつく位置は、肩のラインか少し下め
・手首と肘は、垂直になるのが理想
・腰が落ちすぎない
１つ１つポイントを意識するだけで、胸の伸びを感じられて効果的に鍛えることができます。
✔️ 腕立て伏せのバリエーション
筋力の少ない方は、膝をついて行い、徐々にできるようにレベルアップを目指しましょう。
通常にできる人は、脚をイスやベッドなど高い位置において腕立て伏せを行いましょう。
こうすることで、胸の上部をより鍛えることができます。
✔️ セット方やスピードにも変化を加える
毎回のトレーニングで同じメニューをやっていても、筋肉は刺激に慣れてしまい成長が遅くなってしまうので、様々な変化を与えましょう。
・ セットの間の休憩は３０秒だけ
・ １０分間で、何回できるかチャレンジ
・ ３秒で下ろして３秒で上げる
・ 下で５秒キープしてから、上体を上げる
・ めちゃくちゃ早く腕立て伏せをやる
・ 背中に重りを乗せる
例ではありますが、１つでも参考になれば試してみてください。
いつもと違った刺激で、よりバストアップの効果を高めることができます。
体が固いと効果が半減してしまうので、ストレッチする
バストアップのために、トレーニングを頑張っていても効果を感じられない方は身体が固すぎるかもしれません。
猫背で胸が固いと、プッシュアップの効果も半減してしまいます。
✔️ 胸を開くストレッチをしよう
猫背の人は、凝り固まった胸の筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりして柔らかい状態を保ちましょう。
そうすることでプッシュアップがやり易くなり、筋肉にも効かせやすくなります。
✅ ストレッチポール
ストレッチポールは胸を開くための代表的なツールです。
骨盤から全身が整うのでトレーニング前にかなりオススメです。
✅ グリッド
胸を開くために、背中の筋肉や体の側面を、ほぐすことが大切だったりします。
グリッドは、わき腹をほぐすのに役立つツールです。
✅ ソフトギムボール
ソフトギムボールは、柔らかいゴムのボールのため、ストレッチポールやグリッドが固くてツライと感じている人にはこちらがオススメです。
主に、これらのツールは胸の筋肉をストレッチできて姿勢も正せるので、かなり効果を高めることができます。
実際に、モデルさんなども愛用していますね。
ボディービルダーや筋トレ愛好家も、胸の筋肉を意識して鍛えられるためにウォームアップには、必ずといっていいほど上記のグッズを利用しています。
✔️ 筋トレとストレッチ、ほぐしをバランスよく
筋トレして気付くことがあり、ストレッチで、また違う気付きがあり、ほぐしたらまた何か気付くことがあります。
自分にとっての最善のバストアップトレーニングが見つけられると思います。
小さなことをコツコツ積み重ねて、身体は変化をして反応していきますので楽しみながら頑張りましょう。
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