筋トレ初心者に伝えたい効果を出すために守りたい６つの基礎。
・回数は決めず限界まで追い込む気持ち
筋肉を付けて大きくするにも、身体を引き締めるためにも追い込む必要があります。
疲れて筋肉が動かなくなるまで追い込むことで、強いストレスをかけられて成長します。
なんとなく始めて、なんとなく１０回くらいやって終わりにしては筋肉は成長しません。
とは言え、ジムに行って重りを使っているのであれば１０回を目安にして、疲れて動かなくなるくらいに追い込めば筋肉が発達していく。
・休憩は短めに３セットは続けて行う
筋トレは１セットで終わってしまっては成長しない。
１セットで限界まで追い込んだとしても、しばらく休むとまたトレーニングを続けることができる。
筋肉は毎回のトレーニングですべての力を出しきっていないのです。
これは筋繊維の種類や、人間の防衛本能もあり力を余らせているのである。
ということで３セットくらいは続けてトレーニングを行いたい。
休憩の時間を短くすることで、乳酸を溜めやすくなり結果として筋肉の成長に繋がるのでオススメ。
セット間の休憩は６０秒以内が理想。
・最低でも週に２回はトレーニングする
筋肉を成長させるためには週１だと効果を出すまでに時間が掛かってしまいます。
週に１回だと休息の時間が長すぎて、せっかく鍛えた神経系も休まりすぎてしまう。
それはつまりせっかくエンジンの掛かった身体が、次のトレーニングではリセットされてしまった状態になっている。
・トレーニングフォームを意識する
自重トレーニングもマシンやダンベルを使ったフリーウエイトはフォームを決めるのが難しい。
１人で自宅で行っていると我流になりやすく悪いフォームのままやり続けてしまう恐れがあります。
最初に１つだけ意識することは、可動域。
筋肉がしっかりとストレッチされて伸びるように動作を行うことが効果を出すためには大切。
筋トレの可動域を大きくとり、最大限に伸ばした状態から最大限に縮めるようにする。
回数や重さを気にするあまりに可動域が狭くなってしまうと結果が伴わないこともあります。
・トレーニングに集中する
筋トレの原理原則の中に、意識性の原則がある。
鍛えている筋肉を意識して使うと言うこと。
考え事をしながら筋トレをしていては、もったいない。
動作中は使っている筋肉を全力で意識することで、脳と筋肉を連動させることができます。
夜ご飯のことや、明日のことなど考えていると集中が切れてしまいます。
さらにはインターバル中のスマホにも気を付けてほしい。
重要な連絡以外はできる限りの触らずにトレーニングに集中してほしいと思う。
・有酸素運動の効果も大切
有酸素運動を行うことで、心肺機能を高め持久力を上げることができます。
筋トレで追い込むためには心肺も強くなければいけません。
初心者のうちは筋肉の疲労よりも、心臓が辛いと感じることも多いかもしれません。
筋トレしたいのに最後まで追い込みきれずに、途中でバテることは悲しい。
筋トレと別の日で有酸素運動を取り入れて心肺機能の向上を狙うのも有り。
さらに有酸素運動は毛細血管が発達するので、血流が良くなり酸素や栄養素が届くようになり筋肉の成長と疲労の回復にもなります。
上記が、意識してほしいこと６つでした。
トレーニングを頑張り始めても、なかなか変化を感じるまで時間が掛かるかもしれません。
個人差はあります。
ただ、毎回のトレーニングを無駄な1回にしない気持ちで行うことで確実に体には効いています。
目立って変化を感じていなくても、身体には効いていて積み重ねで変化として現れますので焦らないことです。
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