血糖値が高いと血管がサビる【食事と運動で老化を防止して強くする方法】
血糖値が高いと血管がサビる
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。
食事で摂取した炭水化物は、ブドウ糖になりエネルギー源となりますが、暴飲暴食を繰り返すと血液中に過剰なブドウ糖が残る、その結果に高血糖状態になります。
血糖値が高いと、血管壁のタンパク質に血液中のブドウ糖が結び付いて糖化し、血管内皮細胞が傷つきます。
動脈硬化を進行させ、さらに肥満を招いて血圧を高めることにもなります。
食事と運動で血糖値をコントロール
血管のために食事と運動を見直すと、メリットがたくさん。
・痩せる
・血圧が下がる
・睡眠の質が上がる
痩せる
食事をすると血糖値が上がり、これを下げるために膵臓(すいぞう)からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて溜め込む働きがあるため、血糖値が急上昇するような食事ばかりしていると太りやすく、痩せにくくなります。
逆に血糖値がゆるやかに上がるような食事をすれば、余計なインスリンの分泌を防いで脂肪の蓄積を抑えることができます。
さらに血糖値をあげる糖質を制限することで、体重も落ちて痩せれるはず。
✅ ラクやせおにぎり。ストレスゼロ血糖値コントロール。
血圧が下がる
血糖値をコントロールして体重が落ちると、血圧も同時に下がると考えられています。
体重が増えて、身体が大きくなるほど全身に酸素と栄養を送り届けるために必要な血液量が増え、当然ながら血圧も上がります。肥満と高血圧は、そのような関係なのです。
✅ 血糖値 血圧が下がる！オートミールレシピ！
睡眠の質が上がる
高血糖は喉の渇きを招き、飲料を飲む量が増えます。余分な水分は、浮腫みとなり蓄えられ、就寝中に尿となり排泄されます。
夜間の頻尿は睡眠の質を下げ、ストレスとなり交感神経を緊張させ、血圧や血糖値を高くします。
血糖値をコントロールすることで、この悪循環を変えられます。睡眠の質が上がれば血糖値だけでなく、血圧も下がることが期待できます。
血糖値をコントロールする食事の仕方
・食べる順番がある【野菜や大豆から】
・早食いは太る
・糖質の食べ方を工夫する【糖質制限】
血糖値をコントロールするために大切なのは食べる順番です。最初に食べてほしいのは、野菜。
野菜に含まれる食物繊維には、痩せホルモンと呼ばれるＧＬＰー１という物質の分泌を促す働きがあり、食欲を抑え、食後の血糖値の急激な上昇を抑制してくれます。
また大豆製品にも食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑えてくれます、タンパク質も豊富なので炭水化物の代わりとして満腹感も得られます。
糖質の食べ方も考える必要があります。
日本人は、白米やパンなどの糖質を食べ過ぎている傾向にあると思います。コンビニにある炭水化物はとても美味しく、さらにお手軽に食べられます。
糖質を摂りすぎればインスリンが大量に分泌され、余った糖質が内臓脂肪や皮下脂肪となり肥満にも繋がります。
肥満は、高血圧や高血糖にもなりやすいので、糖質の摂り方を考えないと血管の若返りをすることができません。
いきなり糖質の制限をかけすぎても、体には負担ともなるので、まずは、いつも食べている量の半分くらいに減らしてみましょう。その分、お腹が空いていたら野菜や肉、魚などの食物繊維やタンパク質で満腹感を作っていきましょう。
それも糖質ですよ？？
「これは大丈夫！」って食べているものも、実は糖質が多く含まれているものがあったりします。
え、それって糖質なの？？って勘違いしている人が実に多い。
炭水化物を我慢しているつもりで、知らぬ間に糖質を摂りすぎていたなんてことにならないように。
✅ 糖質量事典
実は糖質が多めの食べ物
とうもろこし、じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、栗、銀杏、そら豆、あずき。
柿、ぶどう、メロンも糖質が多めです。
フルーツを食べるなら、みかんやグレープフルーツなどの柑橘類や、キウイ、イチゴがオススメ。
スポーツドリンクや人工甘味料の入った飲み物も多め。
カレー、シチューなど、ルーには小麦粉が使われているので要注意です。
✅ 糖質制限の外食ガイド
食後には血糖値の上昇を抑える散歩を
食後30分～60分以内くらいに軽くウォーキングをすると、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
軽く筋肉を動かすことで、栄養を筋肉の細胞に送り込む効果が期待できます。
少し大股で歩くなどして、できるだけ筋力と関節を使う意識をしてみましょう。
雨で外に出れない日は、部屋でスクワットなど頑張ってみましょう。
血糖値をコントロールするのは、知れば意外と簡単なものばかり。
小さなことに気を付けるのが大変と感じるのは最初だけ！慣れたら無意識にできちゃいますので、今日から１つでも始めてみましょう
Follow me!
