お手軽に摂れるプロテインの効果と活用方法【筋トレマンには必須】
近年のプロテインブームは、どんどん加速しており、新しい商品が多く出ています。
コンビニやスーパーなど、どこででも変えるようになり、日本の食生活に定着してきています。
アスリートや筋トレマンにはプロテインは欠かすことのできないものですが、、いまや、一般の方もプロテインの重要性が浸透してきていると感じます。
改めて、プロテインの効果と活用方法をご案内します。
プロテインはホエイ・カゼイン・大豆の３種類
プロテインは２０種類のアミノ酸から構成されています。栄養素は、たんぱく質です。
一般的に飲まれているプロテインは３種類あります。
牛乳を原料としているホエイとカゼインプロテイン。
大豆を原料とするソイプロテインです。
ホエイ→吸収が早く、水に溶けやすい。トレーニング後などに素早く補給したいときに活用。
カゼイン→吸収が遅く、水に溶けにくい。減量や間食、就寝前におすすめ。
ソイ、吸収が遅く、かなり水に溶けにくいです。イソフラボンを含むため女性にオススメ。
✅ ホエイプロテイン いちごミルク
✅ カゼインプロテイン ミルク
✅ ソイプロテイン リッチチョコレート
プロテインはトレーニング前と後に飲むことで効果を高める
プロテインは、効果を最大限高めるためのタイミングで飲むのが一番。
プロテインには飲んだ後の消化と吸収に必要な時間があります。食べ物と合わせて見てみましょう。
・肉・魚 ９０分〜１２０分
・プロテイン ６０分
・BCAAなどのアミノ酸 ３０分
例えば筋トレを頑張っている人は、トレーニング前・トレーニング中にはBCAAなどのアミノ酸を摂取して筋たんぱく質の分解を抑え、トレーニング後にはプロテインやグルタミンなどのアミノ酸で素早く血中アミノ酸濃度を上げることが理想。
また、トレーニング６０分前にもプロテインを摂取し、トレーニング終了時に血中アミノ酸濃度を高くしておく方法も良いです。
コンビニでプロテインが手に入る
いまでは、コンビニで誰でも簡単にプロテインを手に入れることができる。
どの商品もタンパク質１０グラム〜２０グラム程度を摂取できるようになっているが、運動している人なら、栄養素の組み合わせも考えてみてほしいと思います。
例えば、回復としてのリカバリーの黄金比と言われているタンパク質１：糖質３である。
タンパク質１５グラムを摂るのであれば、、おにぎり１つの糖質４０グラムくらいが必要となる。
糖質によって分泌されたインスリンが、筋タンパク質の合成とグリコーゲンの回復の両方を促してくれます。
筋トレマンは、トレーニングの２〜３時間前に糖質２０グラム〜３０グラムを摂ると、グリコーゲンが蓄えられた状態でトレーニングできるため、筋タンパク質の分解を抑えることができるのです。
筋肉の分解を阻止、大事。
プロテインだけでは、筋肉は大きく育たない
筋肉を大きくしたいなら、プロテインにばかり頼っていてもダメです。
筋肉を大きくするのはプロテインではなく、トレーニングであるからです。
しっかり筋トレをして、筋破壊と回復を繰り返すしかないのです。
筋トレをしたらプロテインを飲む。タイミングの優先順位は下記のとおり。
①トレーニング後
②寝る前
③寝起き
トレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれるほど大切な時間なので、この時間のプロテイン摂取は必須。
その他では、朝いろいろと時間がなくても、コンビニでプロテイン買って、サクッと飲むだけで違ってくるかなと思います。
以上が、プロテインの活用方法と効果などです。
プロテイン文化が根づいてきて、、肌や髪の毛、もちろん健康にもいいので、これからもタンパク質、プロテインライフを加速させてほしいと思います。
✅ ゆるプロテインダイエット
Follow me!
